加工越精密，营养损失越大
咱们知道，完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分，各个组分营养成分不尽相同：
谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成
糊粉层：较多的蛋白质、脂肪，丰富的B族维生素及矿物质
胚乳：主要是淀粉和少量蛋白质
胚芽：含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等
如果经过精密化加工，把谷壳脱去，再进一步碾去谷皮，胚芽也随之脱落，就剩下以淀粉为主的胚乳了，膳食纤维丢失，B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%，从而致使营养价值大大降低[1]。
因而，如果长期吃精白米和精白面将对健康晦气，可能形成某些维生素和矿物质摄入不足，乃至致使维生素缺乏病，例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。
加工越精密，升血糖速度越快
经过精密化的加工，还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收，它们进入肠胃之后很快被消化，然后变成葡萄糖，继而进入血液，非常容易升高血糖。
营养学上通常用食物“血糖生成指数”（glycemic index，GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，GI大于75为高GI食物，小于55为低GI食物，55-75为中GI食物。
根据我国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，白馒头的血糖指数为88，它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这么高GI的食物，对血糖调控是晦气的。
膳食攻略发起大家多吃全谷物
因而，大米和面粉不是越白越好，从营养学的角度，发起多吃全谷物。
根据《我国居民膳食攻略（2016）科普版》，全谷物（whole grains,WG）是指未经精密化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。
对于咱们平常经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。
在食用方面，《我国居民膳食攻略（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1]，当然，具体食用量最好因人而异，例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说，咱们可以把每天吃的1/3谷物换满足谷物，例如做米饭的时候，用1份糙米加2份精白米。
营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病危险具有重要作用。